مصادر البروتين المتنوعة.. أيّها الأفضل والأسوأ من الناحية الصحية؟

يُعدّ البروتين ضروريًا لصحة جيدة ولبناء عضلات، حتى لأولئك الذين لا يعيشون نمط حياة رياضية. وتتنوّع مصادر البروتين، إلا أن الشائع منها هو اللحوم الحيوانية.

ويتكون البروتين من مئات الأحماض الأمينية، وهو يساعد الأنسجة والأعضاء على العمل بشكل صحيح.

وقد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وفقدان الوزن وبناء العضلات، كما ينظم الهرمونات ويساعد في الهضم ويسرّع التعافي من الإصابات الرياضية.

ما هي أفضل مصادر البروتين؟

أوضحت أخصائية التغذية جوليا زومبانو، في حديث لموقع “كليفلاند كلينيك”، أنه “عند التفكير في نوع البروتين الذي يجب تناوله مع كل وجبة، فهناك خيارات أفضل من غيرها”.

صدور دجاج

يعتبر الدجاج مصدرًا متنوعًا للغاية للبروتين الخالي من الدهون. وعادةً ما يحتوي صدر الدجاج على حوالي 27 غرامًا من البروتين.

وأشارت زومبانو إلى أن للدجاج مذاقًا مناسبًا، لافتة إلى أنه “يوفر البروتين والنياسين والسيلينيوم والفوسفور والفيتامينات ب 16 و ب12”.

البيض

يعد البيض من أغنى مصادر البروتين، ويحتوي على الأحماض الأمينية التسعة التي لا يصنعها الجسم من تلقاء نفسه. وتوفر كل بيضة من 6 إلى 8 غرامات من البروتين.

والبيض هو أيضًا منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية.

كما يحتوي البيض على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ويمكن أن يلعب دورًا في اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

سمك السلمون

كما يعتبر السلمون مصدرًا كبيرًا للبروتين، وتحتوي كمية الـ600 غرام منه على ما يقرب الـ17 غرامًا من تلك المادة.

والسلمون هو أيضًا مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة الضرورية لصحة القلب والدماغ والعين.

المكسرات والبذور

قد يكون الفول السوداني والزبدة المصنوعة منه من الخيارات المفضلة عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

ويُنصح باختيار زبدة الفول السوداني الطبيعية، حيث أن معظم العلامات التجارية التقليدية تضيف زيوتًا غير صحية.

كما يجب تجنب المكسرات المغطاة بالسكر أو المحمصة بالزيوت غير الصحية. 

وتضم قائمة المكسرات الغنية بالبروتين اللوز والكاجو والفستق والجوز، وكلها تحتوي على كمية مناسبة من البروتين. 

البقوليات

يمكن أن تساعد البقوليات في الحفاظ على كمية صحية من البروتين في الوجبة الغذائية، وتشمل الخيارات حبوب الحمص والعدس والفاصوليا والبازلاء. 

وقالت زومبانو: “الفاصولياء تشبه اللحوم من حيث العناصر الغذائية، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون والحديد”.

كما توفر الفيتامين “ب” والألياف وحمض الفوليك والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

مصادر البروتين غير الصحية

تمتلئ الأسواق اليوم بمصادر البروتين الصناعي وغير الصحي، وعادة ما يتناولها الرياضيون لزيادة كمية هذه المادة الضرورية لبناء عضلاتهم.

اللحوم المصنعة

قد تكون النقانق واللحوم المصنعة الأخرى لذيذة وتحتوي على البروتين لكنها غير صحية. 

وقالت زومبانو: “تحتوي النقانق على القليل جدًا من المغذيات مقارنة بكمية السعرات الحرارية. كما أنها مليئة بالمواد الحافظة”.

وتحتوي النقانق واللحوم المصنعة الأخرى مثل السلامي والبيبروني والسجق بشكل عام على بروتين أقل من قطعة اللحم الطازج أو السمك.

كما أن محتواها العالي من الدهون المشبعة والصوديوم يرفع نسبة الكوليسترول وضغط الدم ويحفز زيادة الوزن.

وتُعتبر اللحوم المصنعة مسببة للسرطان حيث يحتوي الكثير منها على النترات أو النتريت، والتي تربطها الدراسات بالعديد من أنواع السرطان.

اللحوم الحمراء 

كما يمكن أن يكون تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء الدهنية مثل لحم البقر ولحم الضأن خطيرًا على صحة الإنسان. 

وأشارت زومبانو إلى أن هذه الحيوانات التي تتغذى على الحبوب هي أقل مصادر البروتين المفضلة نظرًا لارتفاع محتواها من الدهون المشبعة وتأثيرها على البيئة.

كما تربط الأبحاث بين الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم الحمراء وزيادة مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

مساحيق البروتين 

يعمد البعض على إضافة مسحوق البروتين إلى العصير الذي يتناوله في الصباح. لكن أخصائية التغذية حذّرت من أن “جميع مساحيق البروتين ليست متساوية”.

ويمكن أن تكون قاعدة البروتين عبارة عن مصل اللبن أو الكازين أو اللحم البقري أو الكولاجين أو البازلاء أو البيض أو الأرز.

لكن بعض مساحيق البروتين مليئة أيضًا بالسكر المضاف والمحليات الصناعية والمواد الحافظة، حسب أخصائية التغذية.

لذا يوصى بالبحث عن مساحيق البروتين العضوية التي تحتوي على القليل من المكونات المُضافة، ولا تحتوي على سكريات أو محليات صناعية أو مواد حافظة.

منتجات الألبان

ينطوي الاعتماد بشكل رئيسي على منتجات الألبان والأجبان للحصول على البروتين على عيوب جمة.

وتحتوي معظم هذه المنتجات على بعض البروتينات الحيوانية إضافة إلى الدهون المشبعة التي تساهم في زيادة الوزن.

وتوصي الإرشادات الغذائية الحديثة للأميركيين بأن يشتمل متوسط النظام الغذائي على ما لا يزيد عن 22 غرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.

حمية البروتينات لإنقاص الوزن

في السياق نفسه، كانت أخصائية التغذية زينة البرغوثي قد شرحت في حديث سابق إلى “العربي” من رام الله أن البروتين من أكثر المغذيات التي تعطي إحساسًا بالشبع مقارنة بالنشويات أو الدهون.

وأوضحت أن تناول البروتين يرفع مستويات هرمون الشبع لفترة طويلة، وبالتالي تقل كميات الأطعمة المتناولة خلال اليوم ما يساعد على إنقاص الوزن. 

وأكّدت البرغوثي على أهمية البروتين في رفع معدل الحرق وعمليات الأيض وتكوين الكتلة العضلية.

ولفتت إلى أن اللحوم والأسماك هي من أهم مصادر البروتين لكن البعض قد يلجأ إلى مكملات البروتين.